ロードバイクのトレーニング方法 

正しいトレーニング法がロードバイクの上達への近道です!

 

 

 

オフシーズンのトレーニングポイント

 

正しいロードバイクの乗り方とは 

 

ロードバイクの練習メニュー

 

初心者のトレーニング 

 

 

練習できない人がやっていはいけないこと

 

短い時間で効果のある練習 

 

なんといっても練習が大事 

 トレーニングのポイント

ロードバイクにはトレーニングが欠かせません。
そんなトレーニングのポイントは、やはり路上を走るものですから「長く」「速く」走れるようにするために何をすればよいのか、ということです。
そのために知っておいてほしいのは、私たちの体には「長く」走るための機能と「速く」走るための機能は別物で、そのためのトレーニングも異なってくるということです。
そしてそれらの機能を強化するためには「トレーニング」と「食事」と「休息」を考えていくのが基本です。
「トレーニング」は「食事」は体を作り、「休息」は筋肉の回復や、スポーツを起因とする障害から体を守ることに役立ちます。
それらを頭に入れて、自分なりのトレーニングを作っていくことを考えましょう。
トレーニング」は「長く」走るための心肺機能強化と「速く」走るための筋力アップ、「食事」は各々のトレーニングを行っている時期に摂りいれるべき栄養素について考えます
それを1年分くらいのスパンで考えていきます。

 

 

トレーニングシーズン前にこれをやろう!

日本には四季があり、この季節によって乗る時間や距離が影響される人が多いです。
冬は寒さからか、ロードバイクの時間を減らすか乗らなくなる人、またバイクに費やしていた時間をスキーやランニングに変える人がいます。
春や秋の気候のいい時期になると、色々なスポーツを始める人が増え、もちろんロードバイクに取り組む人も増えます。
既に始めている人は乗る時間が増える人もいます。
ロードバイクに乗る時間を増やそうと思っているなら、トレーニングのシーズンに入る前に5つのポイントをチェックしてください

○乗り方に合わせたポジションチェック
これまで「速さ」を追及していたか「長さ」を追及していたか、人によって志向は違うでしょう。
でもそんなレース志向かロングライド志向かは今シーズンの目標の設定の仕方で、ヒルクライム力の強化かスプリント力の強化かトレーニングや乗り方が変わるのです。
そのためにはしっかり「ポジション」をチェックしましょう。
ポジションがしっかりしていれば、出力が強化されたり、むやみに筋力を使ってしまって故障が起きてしまうことを回避できたりします。

○バイクのメンテナンス
・冬場になるとグリース系は固くなってきます。また、オイルの汚れなどをチェック。
・シフトワイヤー・ブレーキワイヤーなどの摩耗やシフトチェンジ時のひっかかりなどをチェック。
・タイヤには亀裂や摩耗がないかチェック。
・ホイールのフレやスポークの張りをチェック。

○ペダリングの練習
ぺダリングについて基本に戻って、3本ローラーに乗って、まわします。
常に基本を意識して練習していないと忘れてしまうこともあります。

○ケイデンスの調整
シーズンに入ってからいきなりケイデンスを上げると故障などの原因にもなるのでやめましょう。
最適値は90前後ですから、徐々に上げていくようにしましょう。

○体幹コンディション
ロードバイクでは、前傾姿勢をとるための筋肉が必要です。
いきなりロングライドに出たりすると、肩や首周りの筋肉に大きく負荷がかかり故障などの原因になってしまいます。
腹筋や背筋など体幹を鍛えながら自分のコンディションを確認しましょう。

この5つのポイントはロードバイクに乗るための身体やバイクそのもののトラブルの軽減と安全につながるものですので、基本的なチェックとしてしっかり身につけておきましょう。

いきなり、気候がいいからといって外に飛び出ると予想外の故障が起きるかもしれないので、ロングライドも様子をみながらにしてください。

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